Planche co gối

Giữ người trên hai tay thẳng với gối co sát ngực và chân rời sàn, xây sức mạnh vai, cổ tay và gân cho các mức planche khó hơn.

Cách thực hiện

1. 01Khởi động kỹ cổ tay, ngồi xổm và đặt tay xuống sàn rộng bằng vai, ngón tay xoay ra ngoài hoặc ra sau, tay khóa thẳng.
2. 02Đẩy sàn để bả vai đẩy ra trước và lưng tròn, rồi nghiêng người về trước đến khi vai vượt qua cổ tay.
3. 03Co gối sát ngực và nhấc chân khỏi sàn, hông ngang hoặc hơi thấp hơn vai, khuỷu tay vẫn khóa thẳng.
4. 04Thở ngắn và đều; dừng vài giây trước khi tư thế vỡ và đặt chân xuống nhẹ nhàng.

Lỗi thường gặp

• Gập khuỷu tay để nhấc chân lên — giữ tay khóa thẳng; nếu chưa nhấc được, tập tiếp planche lean.
• Nghiêng chưa đủ nên chân không rời sàn — đưa vai ra trước cổ tay nhiều hơn thay vì nhảy chân lên.
• Giữ đến kiệt sức — gân thích nghi chậm hơn cơ, nên dừng sớm và lên mức tiếp theo thật từ từ.

Trong chuỗi Planche

1. 1Nghiêng người planche
2. 2Planche co gối
3. 3Planche co gối nâng cao
4. 4Planche dạng chân
5. 5Planche

Chuẩn lên bước: 4 hiệp × 15s, hai buổi liền.