Planche dạng chân

Planche với hai chân duỗi thẳng và dạng rộng, người song song với sàn — kỹ năng tay thẳng rất nặng cho vai, cổ tay và toàn thân.

Cách thực hiện

1. 01Khởi động kỹ cổ tay và vai, rồi vào planche co gối nâng cao với tay khóa thẳng, ngón tay xoay ra ngoài hoặc ra sau.
2. 02Từ từ duỗi thẳng hai chân ra sau và dạng rộng, đồng thời nghiêng vai ra trước thêm để giữ thăng bằng.
3. 03Giữ hông ngang vai, hơi cụp hông, siết mông, bụng và duỗi mũi chân để người thành một mặt phẳng song song với sàn.
4. 04Giữ bả vai đẩy ra trước và thở ngắn, đều; dừng vài giây trước khi hông tụt hoặc tay gập, rồi co gối về và hạ chân xuống.

Lỗi thường gặp

• Hông tụt, lưng dưới võng — hơi cụp hông, siết mông và bụng để người phẳng.
• Chân dạng hẹp khi chưa đủ sức — mở chân rộng hơn để rút ngắn đòn bẩy.
• Lên mức này quá sớm — gân cần nhiều tháng để thích nghi, chỉ chuyển lên khi planche co gối nâng cao đã giữ sạch và vững.

Trong chuỗi Planche

1. 1Nghiêng người planche
2. 2Planche co gối
3. 3Planche co gối nâng cao
4. 4Planche dạng chân
5. 5Planche

Chuẩn lên bước: 4 hiệp × 10s, hai buổi liền.