Planche co gối nâng cao

Planche co gối với lưng phẳng và hông mở ra sau, đòn bẩy dài hơn tuck planche nên đòi hỏi vai và gân quanh khuỷu khỏe hơn nhiều.

Cách thực hiện

1. 01Khởi động kỹ cổ tay, rồi vào planche co gối với tay khóa thẳng, ngón tay xoay ra ngoài hoặc ra sau.
2. 02Đẩy hông ra sau và lên cao ngang vai để lưng phẳng, song song với sàn, đùi gần vuông góc với thân.
3. 03Giữ bả vai đẩy ra trước, hơi cụp hông và siết bụng để lưng dưới không võng, nghiêng vai vượt qua cổ tay nhiều hơn.
4. 04Thở ngắn và đều; dừng vài giây trước khi lưng tròn lại hoặc tay gập, rồi hạ chân xuống nhẹ nhàng.

Lỗi thường gặp

• Lưng vẫn tròn như planche co gối — mở hông ra sau đến khi lưng phẳng, dù phải giữ ngắn hơn.
• Hông tụt thấp hơn vai — nghiêng vai ra trước nhiều hơn và siết bụng để hông ngang vai.
• Gập khuỷu tay hoặc bả vai dồn vào nhau — khóa thẳng tay và đẩy sàn để bả vai luôn đẩy ra trước.

Trong chuỗi Planche

1. 1Nghiêng người planche
2. 2Planche co gối
3. 3Planche co gối nâng cao
4. 4Planche dạng chân
5. 5Planche

Chuẩn lên bước: 4 hiệp × 15s, hai buổi liền.