Front lever co gối nâng cao

Front lever với lưng phẳng và hông mở để đùi vuông góc với thân; đòn bẩy dài hơn nấc co gối nên đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn ở cơ xô, cơ bụng và lưng dưới.

Cách thực hiện

1. 01Treo trên xà đơn, nắm xà úp tay rộng bằng vai, khóa thẳng khuỷu tay, kéo bả vai xuống và về sau.
2. 02Lên tư thế front lever co gối với thân nằm ngang, hông ngang vai.
3. 03Đẩy hông ra sau để lưng phẳng, mở hông đến khi đùi vuông góc với thân, gối vẫn co.
4. 04Siết bụng và mông, tiếp tục ấn xà xuống về phía hông để cả thân nằm ngang.
5. 05Giữ ngắn và sạch, dừng trước khi hông tụt; co gối lại rồi hạ về tư thế treo có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

• Lưng vẫn tròn như nấc co gối — đẩy hông ra sau để lưng phẳng, đùi vuông góc với thân.
• Hông tụt khi mở hông — chỉ mở đến mức hông vẫn ngang vai, quay video từ bên cạnh để kiểm tra.
• Gập khuỷu tay khi đuối sức — khóa thẳng tay; nếu không giữ được thì rút ngắn thời gian giữ hoặc quay lại nấc co gối.

Trong chuỗi Front lever

1. 1Front lever co gối
2. 2Front lever co gối nâng cao
3. 3Front lever dạng chân
4. 4Front lever

Chuẩn lên bước: 4 hiệp × 15s, hai buổi liền.