Front lever co gối

Treo trên xà với tay thẳng, gối co sát ngực và thân nằm ngang, mặt hướng lên — nấc đầu của front lever, xây sức mạnh tay thẳng cho cơ xô, lưng trên và cơ bụng.

Cách thực hiện

1. 01Treo trên xà đơn, nắm xà úp tay rộng bằng vai, khóa thẳng khuỷu tay.
2. 02Kéo bả vai xuống và về sau, siết bụng, rồi co gối sát ngực với lưng tròn.
3. 03Giữ tay thẳng, ấn xà xuống về phía hông để ngả người ra sau đến khi thân nằm ngang, hông ngang vai, mặt hướng lên.
4. 04Giữ yên và thở ngắn, đều; dừng trước khi tư thế vỡ vài giây.
5. 05Hạ chân về tư thế treo có kiểm soát rồi mới buông xà.

Lỗi thường gặp

• Gập khuỷu tay để kéo người lên — khóa thẳng tay, ấn xà xuống bằng cơ xô.
• Hông thấp hơn vai — quay video từ bên cạnh để kiểm tra và nâng hông lên ngang vai.
• Nhún vai lên tai — kéo bả vai xuống và về sau trước khi lên tư thế.

Trong chuỗi Front lever

1. 1Front lever co gối
2. 2Front lever co gối nâng cao
3. 3Front lever dạng chân
4. 4Front lever

Chuẩn lên bước: 4 hiệp × 15s, hai buổi liền.