Front lever dạng chân

Front lever với hai chân duỗi thẳng và dạng rộng, người nằm ngang, mặt hướng lên — nấc gần cuối, xây sức mạnh tay thẳng lớn cho cơ xô, thân giữa và mông.

Cách thực hiện

1. 01Treo trên xà đơn, nắm xà úp tay rộng bằng vai, khóa thẳng khuỷu tay, kéo bả vai xuống và về sau.
2. 02Lên tư thế front lever co gối hoặc co gối nâng cao, hông ngang vai.
3. 03Duỗi thẳng hai chân và dạng rộng sang hai bên — dạng càng rộng càng dễ.
4. 04Siết bụng, siết mông, duỗi mũi chân, giữ người thẳng một đường ngang từ vai qua hông, không võng lưng.
5. 05Giữ vài giây sạch, rồi co gối lại và hạ về tư thế treo có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

• Chân và hông tụt dưới mặt phẳng ngang — dạng chân rộng hơn hoặc quay lại nấc co gối nâng cao.
• Võng lưng dưới — siết bụng, siết mông và hơi cụp hông như tư thế hollow.
• Giữ đến kiệt sức với tư thế xấu — dừng trước khi tư thế vỡ vài giây và tập ở đầu buổi khi còn tươi.

Trong chuỗi Front lever

1. 1Front lever co gối
2. 2Front lever co gối nâng cao
3. 3Front lever dạng chân
4. 4Front lever

Chuẩn lên bước: 4 hiệp × 10s, hai buổi liền.