Front lever

Treo trên xà với tay thẳng, hai chân khép và cả người là một đường thẳng nằm ngang, mặt hướng lên — nấc cuối của front lever, đòi hỏi sức mạnh tay thẳng rất lớn ở cơ xô và toàn bộ thân giữa.

Cách thực hiện

1. 01Treo trên xà đơn, nắm xà úp tay rộng bằng vai, khóa thẳng khuỷu tay, kéo bả vai xuống và về sau.
2. 02Lên tư thế qua nấc co gối hoặc dạng chân, ấn xà xuống về phía hông bằng tay thẳng.
3. 03Khép và duỗi thẳng hai chân để người thẳng một đường từ vai đến gót chân, mặt hướng lên.
4. 04Siết bụng, siết mông, kéo xương sườn vào, duỗi mũi chân và giữ hông ngang vai.
5. 05Giữ vài giây sạch, rồi co gối hoặc dạng chân và hạ về tư thế treo có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

• Hông và chân thấp hơn vai, người chếch xuống thay vì nằm ngang — quay video từ bên cạnh; nếu hông thấp hơn vai thì quay lại nấc dạng chân.
• Võng lưng như quả chuối — siết mông và bụng, hơi cụp hông.
• Tập quá thường xuyên dù khuỷu hoặc vai đau — chỉ tập vài buổi mỗi tuần; đau âm ỉ ở nếp gấp khuỷu tay hoặc phía trước vai là tín hiệu lùi một nấc.

Trong chuỗi Front lever

1. 1Front lever co gối
2. 2Front lever co gối nâng cao
3. 3Front lever dạng chân
4. 4Front lever

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 8s, hai buổi liền.