Chạm mũi chân lên xà

Treo trên xà và nâng chân duỗi thẳng đến khi mũi chân chạm xà, đòi hỏi cơ bụng, cơ gập hông khỏe và đùi sau đủ linh hoạt.

Cách thực hiện

1. 01Nắm sấp xà rộng bằng vai, treo thẳng tay và kéo vai xuống nhẹ để treo chủ động.
2. 02Siết bụng, khép và duỗi thẳng chân, người hơi hollow và đứng yên.
3. 03Nâng hai chân thẳng lên, cụp hông và ấn nhẹ xà xuống bằng tay thẳng để thân hơi ngả ra sau.
4. 04Tiếp tục cuộn người đến khi mũi chân chạm xà giữa hai tay.
5. 05Hạ chân xuống chậm, qua hết biên độ, về tư thế treo yên rồi mới làm lần tiếp theo.

Lỗi thường gặp

• Đu người, bật hông lấy đà — chương trình này tập kiểu chậm và chặt, dừng cho người yên giữa các lần.
• Gập gối nhiều để chạm xà — giữ chân thẳng và nâng cao hết mức có thể.
• Thả rơi chân xuống — hạ chậm để bụng làm việc cả pha hạ và người không đung đưa.

Trong chuỗi Nâng chân treo xà

1. 1Treo xà co gối
2. 2Treo xà nâng chân
3. 3Chạm mũi chân lên xà

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 8, hai buổi liền.