Treo xà nâng chân

Treo trên xà và nâng hai chân duỗi thẳng lên ít nhất ngang hông, tập mạnh cơ bụng, cơ gập hông và lực nắm.

Cách thực hiện

1. 01Nắm sấp xà rộng bằng vai, treo thẳng tay và kéo vai xuống nhẹ để treo chủ động.
2. 02Siết bụng, khép chân, duỗi thẳng gối và mũi chân, để người đứng yên.
3. 03Thở ra và nâng hai chân thẳng lên đến ít nhất ngang hông, cụp hông ở điểm cao nhất.
4. 04Hạ chân xuống chậm, có kiểm soát về tư thế treo thẳng mà không đung đưa, rồi lặp lại.

Lỗi thường gặp

• Gập gối để nâng dễ hơn — giữ chân thẳng; nếu chưa đủ sức thì quay lại bài treo xà co gối.
• Đung đưa lấy đà — dừng một nhịp ở dưới, nâng và hạ chậm.
• Ưỡn lưng, chân văng ra sau ở cuối pha hạ — giữ người hơi hollow, dừng chân ngay dưới thân.

Trong chuỗi Nâng chân treo xà

1. 1Treo xà co gối
2. 2Treo xà nâng chân
3. 3Chạm mũi chân lên xà

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 10, hai buổi liền.