Treo xà co gối

Treo trên xà và co gối lên về phía ngực mà không đung đưa, tập cơ bụng và cơ gập hông — bước đầu để tiến tới treo xà nâng chân.

Cách thực hiện

1. 01Nắm sấp xà rộng bằng vai, treo thẳng tay rồi kéo vai xuống nhẹ để treo chủ động, vai không thả lỏng hoàn toàn.
2. 02Siết bụng, khép hai chân và để người đứng yên trước khi bắt đầu.
3. 03Thở ra và co gối lên về phía ngực; ở cuối động tác, cụp hông để xương chậu cuộn lên chứ không chỉ nâng gối.
4. 04Hạ chân xuống chậm, có kiểm soát về tư thế treo thẳng mà không để người đung đưa, rồi lặp lại.

Lỗi thường gặp

• Đung đưa lấy đà — dừng một nhịp ở dưới cho người đứng yên rồi mới nâng tiếp.
• Chỉ nâng gối ngang hông, hông không cuộn lên — cụp hông và đưa gối lên cao hơn về phía ngực.
• Thả rơi chân xuống — hạ chậm để bụng làm việc cả ở pha hạ.

Trong chuỗi Nâng chân treo xà

1. 1Treo xà co gối
2. 2Treo xà nâng chân
3. 3Chạm mũi chân lên xà

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 12, hai buổi liền.