Plank ngửa

Giữ plank ngửa với người thẳng từ vai đến gót chân, tăng sức mạnh mông, đùi sau, lưng dưới và vai sau.

Cách thực hiện

1. 01Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay chống phía sau hông, ngón tay hướng về phía chân.
2. 02Đạp gót chân và đẩy tay xuống sàn để nâng hông đến khi người thẳng từ vai đến gót chân.
3. 03Siết mông và bụng, mở ngực, kéo vai xuống xa tai, tay duỗi thẳng.
4. 04Thở đều trong suốt thời gian giữ, rồi hạ hông xuống nhẹ nhàng.

Lỗi thường gặp

• Hông tụt xuống — siết mông để giữ hông thẳng hàng với vai.
• Ngửa đầu ra sau quá mức — giữ đầu thẳng theo thân người.
• Nhún vai hoặc sụp vai — đẩy sàn và kéo vai xuống.

Trong chuỗi Lưng

1. 1Siêu nhân (giữ)
2. 2Nằm sấp nâng tay chữ Y
3. 3Nằm sấp Y-T-W
4. 4Thiên thần tuyết ngược
5. 5Plank ngửa