Nằm sấp nâng tay chữ Y

Nằm sấp nâng hai tay theo hình chữ Y, tăng sức mạnh lưng trên, cơ thang dưới và cải thiện tư thế vai.

Cách thực hiện

1. 01Nằm sấp, hai tay duỗi qua đầu thành hình chữ Y, ngón cái hướng lên trần.
2. 02Kéo xương bả vai về sau và xuống, rồi nâng hai tay lên khỏi sàn.
3. 03Giữ một nhịp ở điểm cao nhất, trán gần sàn và cổ thẳng.
4. 04Hạ tay xuống chậm, có kiểm soát, rồi lặp lại.

Lỗi thường gặp

• Nhún vai lên tai — kéo vai xuống xa tai trước khi nâng tay.
• Ưỡn lưng dưới để nâng cao hơn — giữ hông và chân trên sàn, chỉ nâng tay.
• Vung tay lấy đà — nâng và hạ chậm, có kiểm soát.

Trong chuỗi Lưng

1. 1Siêu nhân (giữ)
2. 2Nằm sấp nâng tay chữ Y
3. 3Nằm sấp Y-T-W
4. 4Thiên thần tuyết ngược
5. 5Plank ngửa