Siêu nhân (giữ)

Nằm sấp nâng tay và chân khỏi sàn rồi giữ, tăng sức mạnh lưng dưới, mông và lưng trên mà không cần dụng cụ.

Cách thực hiện

1. 01Nằm sấp, tay duỗi thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng ra sau.
2. 02Siết mông và lưng, đồng thời nâng tay, ngực và chân lên khỏi sàn vài phân.
3. 03Giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn, vươn dài người từ đầu ngón tay đến mũi chân.
4. 04Thở đều trong suốt thời gian giữ, rồi hạ xuống nhẹ nhàng.

Lỗi thường gặp

• Ngửa cổ nhìn lên — giữ mắt nhìn sàn để cổ thẳng theo lưng.
• Nâng quá cao làm ép lưng dưới — chỉ nâng vừa đủ, ưu tiên vươn dài người.
• Nín thở — thở chậm và đều.

Trong chuỗi Lưng

1. 1Siêu nhân (giữ)
2. 2Nằm sấp nâng tay chữ Y
3. 3Nằm sấp Y-T-W
4. 4Thiên thần tuyết ngược
5. 5Plank ngửa