Pistol squat

Squat một chân xuống sâu hoàn toàn, chân kia duỗi thẳng ra trước — đòi hỏi sức mạnh chân, thăng bằng và độ linh hoạt.

Cách thực hiện

1. 01Đứng trên một chân, chân kia duỗi thẳng ra trước, hai tay đưa ra trước để giữ thăng bằng.
2. 02Đẩy hông ra sau và gập gối chân trụ, hạ người chậm đến khi mông gần chạm gót chân.
3. 03Giữ gót chân trụ bám sàn, gối hướng theo mũi chân, siết bụng để chân duỗi không chạm sàn.
4. 04Đạp cả bàn chân để đứng lên; làm hết số lần một bên rồi mới đổi chân.

Lỗi thường gặp

• Nhấc gót chân trụ — cải thiện độ linh hoạt cổ chân hoặc quay lại pistol vịn tường.
• Gối đổ vào trong — giữ gối theo hướng mũi chân suốt động tác.
• Nảy người ở đáy để lấy đà — dừng một nhịp ở đáy rồi đẩy lên có kiểm soát.

Trong chuỗi Chân

1. 1Ngồi dựa tường
2. 2Squat
3. 3Chùng chân lùi
4. 4Split squat
5. 5Cossack squat
6. 6Pistol vịn tường
7. 7Pistol squat