Ngồi dựa tường

Giữ tư thế ngồi dựa lưng vào tường với đùi song song sàn, tăng sức bền cho đùi trước, mông và bắp chân.

Cách thực hiện

1. 01Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng hông và bước ra trước khoảng hai bàn chân.
2. 02Trượt lưng xuống đến khi đùi song song với sàn, gối gập khoảng 90° và nằm ngay trên cổ chân.
3. 03Áp sát lưng vào tường, dồn lực xuống gót chân, gối hướng theo mũi chân.
4. 04Thở đều, không nín thở; hết thời gian thì đạp gót chân để trượt lên.

Lỗi thường gặp

• Gối vượt quá mũi chân — bước chân ra xa tường hơn để gối nằm trên cổ chân.
• Chống tay lên đùi — để tay thả lỏng hoặc khoanh trước ngực.
• Gối chụm vào trong — đẩy gối ra theo hướng mũi chân.

Trong chuỗi Chân

1. 1Ngồi dựa tường
2. 2Squat
3. 3Chùng chân lùi
4. 4Split squat
5. 5Cossack squat
6. 6Pistol vịn tường
7. 7Pistol squat