Squat

Bài squat tay không cơ bản giúp phát triển đùi trước, mông và cải thiện độ linh hoạt của hông, cổ chân.

Cách thực hiện

1. 01Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài, tay đưa ra trước để giữ thăng bằng.
2. 02Đẩy hông ra sau và gập gối, hạ người đến khi đùi ít nhất song song với sàn.
3. 03Giữ lưng thẳng, ngực mở, gối đi theo hướng mũi chân và cả bàn chân bám sàn.
4. 04Đạp cả bàn chân xuống sàn để đứng lên, siết mông ở điểm cao nhất.

Lỗi thường gặp

• Gối chụm vào trong — đẩy gối ra theo hướng mũi chân.
• Nhấc gót chân — dồn trọng lượng vào giữa bàn chân và gót.
• Gù lưng khi xuống thấp — giữ ngực mở, chỉ xuống sâu đến mức lưng còn thẳng.

Trong chuỗi Chân

1. 1Ngồi dựa tường
2. 2Squat
3. 3Chùng chân lùi
4. 4Split squat
5. 5Cossack squat
6. 6Pistol vịn tường
7. 7Pistol squat