Trồng chuối úp mặt vào tường

Giữ trồng chuối với ngực quay vào tường và người thẳng đứng, rèn đường thẳng chuẩn từ cổ tay đến mũi chân và sức bền vai cho trồng chuối tự do.

Cách thực hiện

1. 01Khởi động kỹ cổ tay và vai, rồi vào tư thế plank cao với bàn chân sát chân tường.
2. 02Bước chân lên tường và bò tay về phía tường đến khi tay cách tường khoảng một bàn tay, người thẳng đứng, chỉ còn mũi chân chạm tường.
3. 03Khóa thẳng khuỷu tay, tay rộng bằng vai, xòe ngón tay bám sàn và đẩy sàn để vai nhô cao sát tai.
4. 04Siết bụng, mông và đùi, kéo xương sườn vào, duỗi mũi chân để người thẳng một đường từ cổ tay đến mũi chân.
5. 05Thở ngắn và đều; trước khi vai hết sức, bò tay ra xa tường và bước chân xuống có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

• Tay đặt quá xa tường nên lưng võng — bò tay sát tường hơn đến khi người thẳng đứng.
• Vai sụp, cổ bị nén — đẩy sàn mạnh, nâng vai lên sát tai và giữ khuỷu khóa thẳng.
• Giữ đến khi tay sụp và đổ xuống đầu — dừng ngay khi tư thế bắt đầu vỡ; nếu bị rời khỏi tường, nhấc một tay và xoay người sang bên để tiếp đất bằng chân.

Trong chuỗi Trồng chuối

1. 1Trồng chuối úp mặt vào tường
2. 2Trồng chuối tựa tường chạm vai
3. 3Đá lên trồng chuối
4. 4Trồng chuối tự do

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 60s, hai buổi liền.