Bulgarian split squat

Split squat với chân sau gác lên ghế hoặc bục, dồn phần lớn tải vào chân trước để tập đùi trước và mông từng bên.

Cách thực hiện

1. 01Đứng quay lưng về phía một chiếc ghế, bục hoặc sofa chắc chắn, gác mu bàn chân sau lên mặt ghế.
2. 02Bước chân trước ra đủ xa để khi hạ xuống gót chân trước vẫn bám sàn, hai chân rộng bằng hông.
3. 03Hạ thẳng người xuống, đưa gối sau về phía sàn, gối trước hướng theo mũi chân.
4. 04Hạ đến khi đùi trước gần song song với sàn, thân hơi nghiêng về trước, lưng thẳng.
5. 05Đạp cả bàn chân trước để đứng lên; làm hết số lần một bên rồi mới đổi chân.

Lỗi thường gặp

• Chân trước đặt quá gần nên gót chân nhấc — bước chân trước ra xa hơn.
• Gối trước chụm vào trong — giữ gối hướng theo mũi chân.
• Đạp bằng chân sau — dồn trọng lượng vào chân trước, chân sau chỉ giữ thăng bằng.