Luồn kim (xoay lưng trên)

Ở tư thế bò, luồn một tay dưới thân sang phía bên kia và hạ vai xuống sàn, xoay và giãn lưng trên.

Cách thực hiện

1. 01Vào tư thế bò bằng tay và gối: tay ngay dưới vai, gối ngay dưới hông.
2. 02Luồn một tay dưới thân sang phía bên kia, lòng bàn tay ngửa lên, trượt dọc trên sàn.
3. 03Hạ vai và một bên đầu của tay đó xuống sàn, tay kia vẫn chống sàn hoặc vươn ra trước qua đầu.
4. 04Giữ hông nằm trên gối, cảm nhận lưng trên xoay và căng nhẹ, không đau nhói.
5. 05Thở sâu và chậm; giữ xong bên này rồi mới đổi sang bên kia.

Lỗi thường gặp

• Hông lùi ra sau hoặc lệch sang bên — giữ hông ngay trên gối để chuyển động xoay đến từ lưng trên.
• Dồn trọng lượng lên cổ — để vai đỡ phần lớn trọng lượng, đầu chỉ chạm nhẹ sàn.
• Nín thở, gồng người — thở chậm và thả lỏng thêm theo mỗi lần thở ra.