Bật nhảy co gối

Bật thẳng lên cao và kéo gối về ngực ở điểm cao nhất, rèn sức bật, khả năng gập hông nhanh và kiểm soát khi tiếp đất.

Cách thực hiện

1. 01Đứng hai chân rộng bằng hông, tay thả lỏng hai bên, siết bụng nhẹ.
2. 02Hạ người nhanh xuống nửa squat, vung tay ra sau, rồi bật thẳng lên thật mạnh và vung tay lên.
3. 03Ở điểm cao nhất, kéo gối lên về phía ngực, thân vẫn thẳng.
4. 04Duỗi chân ra trước khi chạm đất, tiếp đất nhẹ bằng nửa trước bàn chân rồi cả bàn chân, gối chùng và hướng theo mũi chân.
5. 05Đứng vững lại rồi mới nhảy lần tiếp theo; dừng set khi độ cao hoặc cách tiếp đất kém đi.

Lỗi thường gặp

• Cúi người xuống gặp gối thay vì kéo gối lên — giữ thân thẳng và kéo gối lên ngực.
• Chưa duỗi chân đã chạm đất — kéo gối sớm hơn để có thời gian duỗi chân trước khi tiếp đất.
• Tiếp đất nặng nề, gối chụm vào — tiếp đất nhẹ, gối hướng theo mũi chân, và dừng khi tiếp đất kém đi.

Trong chuỗi Bật nhảy

1. 1Bật nhảy squat
2. 2Bật xa tại chỗ
3. 3Bật nhảy co gối

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 6, hai buổi liền.