Bật xa tại chỗ

Bật xa về phía trước bằng hai chân rồi tiếp đất vững, phát triển sức bật của mông, đùi trước và đùi sau.

Cách thực hiện

1. 01Dọn trống khoảng sàn phía trước, chọn mặt sàn không trơn; đứng hai chân rộng bằng hông.
2. 02Vung tay ra sau đồng thời đẩy hông ra sau và gập gối, ngực hướng về trước.
3. 03Vung mạnh tay ra trước và duỗi bùng nổ hông, gối, cổ chân để bật xa về phía trước.
4. 04Tiếp đất bằng hai chân cùng lúc ở tư thế nửa squat, gối hướng theo mũi chân, giữ yên một đến hai giây.
5. 05Đi bộ về vị trí cũ và đứng vững rồi mới nhảy lần tiếp theo.

Lỗi thường gặp

• Tiếp đất rồi bị đổ người về trước — nhảy ngắn hơn một chút để giữ được tư thế tiếp đất.
• Tiếp đất bằng gót với chân thẳng — gập gối và hông để hấp thụ lực.
• Gối chụm vào trong khi tiếp đất — giữ gối hướng theo mũi chân, và dừng set khi tiếp đất kém đi.

Trong chuỗi Bật nhảy

1. 1Bật nhảy squat
2. 2Bật xa tại chỗ
3. 3Bật nhảy co gối

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 5, hai buổi liền.