Hạ chậm pull-up một tay

Bắt đầu ở đỉnh với cằm trên xà rồi hạ người bằng một tay thật chậm — xây sức mạnh và khả năng kiểm soát cho pull-up một tay.

Cách thực hiện

1. 01Đặt một chiếc ghế chắc dưới xà; bước lên ghế hoặc kéo bằng hai tay để vào tư thế đỉnh, cằm trên xà.
2. 02Buông một tay, giữ tay kéo gập hết với khuỷu sát thân, vai hạ xa tai, siết bụng và mông, chân khép.
3. 03Hạ người thật đều trong khoảng 3–5 giây, chống lại xu hướng xoay người, đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
4. 04Bước lên ghế hoặc dùng hai tay để về đỉnh cho lần tiếp theo — không kéo một tay từ dưới lên.
5. 05Làm hết số lần một bên rồi mới đổi tay.

Lỗi thường gặp

• Rơi nhanh ở nửa dưới — khi không còn hạ đều được thì hiệp đó đã xong.
• Người xoay tròn khi hạ — siết bụng và mông, khép chân, giữ vai bên tay kéo hạ xuống.
• Làm quá nhiều cái — hạ chậm một tay tải rất nặng lên khuỷu tay; làm ít cái chất lượng và dừng nếu khuỷu đau.

Trong chuỗi Pull-up một tay

1. 1Pull-up cung thủ
2. 2Pull-up một tay có hỗ trợ
3. 3Hạ chậm pull-up một tay
4. 4Pull-up một tay

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 3, hai buổi liền.