Pull-up một tay

Kéo người lên xà chỉ bằng một tay từ treo thẳng tay đến khi cằm qua xà — một trong những kỹ năng kéo khó nhất của calisthenics.

Cách thực hiện

1. 01Một tay nắm xà (nhiều người thấy nắm ngửa hoặc hơi xoay vào trong dễ hơn), treo thẳng tay; tay kia để dọc thân hoặc đặt lên ngực, không chạm tay kéo.
2. 02Kéo vai bên tay kéo xuống xa tai, siết bụng và mông, khép chân để hạn chế xoay người.
3. 03Kéo khuỷu tay xuống sát thân, đưa ngực về phía tay đến khi cằm qua xà.
4. 04Hạ người có kiểm soát đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
5. 05Làm hết số lần một bên rồi mới đổi tay.

Lỗi thường gặp

• Đá chân, đu người để lên — bắt đầu từ treo yên; nếu chưa lên được thì quay lại bài hạ chậm hoặc có hỗ trợ.
• Không duỗi hết tay ở dưới — hạ đến khi tay thẳng hoàn toàn mỗi lần.
• Người xoay mở ra khỏi xà — siết bụng và mông, giữ vai bên tay kéo hạ xuống và khuỷu sát thân.

Trong chuỗi Pull-up một tay

1. 1Pull-up cung thủ
2. 2Pull-up một tay có hỗ trợ
3. 3Hạ chậm pull-up một tay
4. 4Pull-up một tay

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 1, hai buổi liền.