Pull-up cung thủ

Pull-up tay nắm rất rộng, dồn phần lớn trọng lượng sang một tay mỗi lần trong khi tay kia duỗi thẳng — bước đầu để tiến tới pull-up một tay.

Cách thực hiện

1. 01Nắm sấp xà rất rộng, khoảng gấp đôi vai, treo thẳng tay với người hơi hollow, chân khép.
2. 02Kéo vai xuống xa tai, rồi kéo người về phía một tay: khuỷu tay bên đó gập và kéo xuống sát thân.
3. 03Tay kia duỗi thẳng dọc theo xà và chỉ hỗ trợ nhẹ; kéo đến khi cằm qua xà cạnh tay kéo.
4. 04Hạ người có kiểm soát về treo thẳng tay ở giữa, rồi kéo sang bên kia — luân phiên hai bên mỗi lần.

Lỗi thường gặp

• Tay duỗi bị gập thành pull-up tay rộng — giữ tay đó thẳng, chỉ hỗ trợ nhẹ.
• Đu người, xoay thân để lên — siết bụng, khép chân, giữ vai song song với xà.
• Rơi nhanh khi hạ — hạ chậm về giữa trước khi đổi bên.

Trong chuỗi Pull-up một tay

1. 1Pull-up cung thủ
2. 2Pull-up một tay có hỗ trợ
3. 3Hạ chậm pull-up một tay
4. 4Pull-up một tay

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 5, hai buổi liền.