Pull-up một tay có hỗ trợ

Pull-up chủ yếu bằng một tay, tay kia nắm khăn hoặc dây treo thấp hơn để hỗ trợ — giảm dần phần hỗ trợ để tiến tới pull-up một tay.

Cách thực hiện

1. 01Một tay nắm xà; tay kia nắm một chiếc khăn hoặc dây kháng lực vắt qua xà ở thấp hơn, hoặc nắm cổ tay của tay kéo.
2. 02Treo thẳng tay, kéo vai bên tay kéo xuống xa tai, siết bụng và mông, khép chân để hạn chế xoay người.
3. 03Kéo chủ yếu bằng tay trên xà, tay hỗ trợ chỉ giúp vừa đủ, đến khi cằm qua xà.
4. 04Hạ người có kiểm soát đến khi tay kéo duỗi thẳng hoàn toàn.
5. 05Làm hết số lần một bên rồi mới đổi tay; nắm càng thấp trên khăn hoặc dây thì hỗ trợ càng ít.

Lỗi thường gặp

• Tay hỗ trợ làm phần lớn việc — nắm thấp hơn trên khăn hoặc dây để tay trên xà phải kéo nhiều hơn.
• Người xoay tròn khi kéo — siết bụng và mông, khép chân, giữ vai bên tay kéo hạ xuống.
• Tăng khối lượng quá nhanh — khuỷu tay và cẳng tay cần thời gian thích nghi; dừng nếu khuỷu bắt đầu đau.

Trong chuỗi Pull-up một tay

1. 1Pull-up cung thủ
2. 2Pull-up một tay có hỗ trợ
3. 3Hạ chậm pull-up một tay
4. 4Pull-up một tay

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 3, hai buổi liền.