Ngồi gập nâng chân (pike compression)

Ngồi duỗi thẳng chân, chống tay bên cạnh và nhấc gót lên vài phân, tập cơ gập hông và cơ bụng ở tư thế gập sâu — nền tảng cho L-sit.

Cách thực hiện

1. 01Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng và khép lại, lưng thẳng, mũi chân duỗi.
2. 02Đặt hai bàn tay xuống sàn hai bên chân, ngang gối hoặc gần cổ chân; tay càng gần cổ chân thì càng khó.
3. 03Nghiêng thân về trước một chút, giữ lưng dài và gối thẳng.
4. 04Siết bụng và cơ gập hông để nhấc cả hai gót chân lên khỏi sàn vài phân, giữ một nhịp.
5. 05Hạ gót xuống nhẹ nhàng, không thả rơi, rồi lặp lại.

Lỗi thường gặp

• Ngả người ra sau để nhấc chân — nghiêng thân về trước, nhấc chân bằng cơ gập hông.
• Gập gối để nhấc dễ hơn — giữ gối thẳng; nếu chưa nhấc được, chỉ cần làm nhẹ gót hoặc nhấc từng chân.
• Gù lưng, sụp vai — ngồi cao, giữ lưng dài khi nghiêng về trước.