Nâng hông

Nằm ngửa nâng hông lên cao để kích hoạt và tăng sức mạnh mông, đùi sau — rất tốt cho người ngồi nhiều.

Cách thực hiện

1. 01Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông, gót chân cách mông khoảng một gang tay.
2. 02Siết bụng nhẹ, đạp gót chân xuống sàn và nâng hông đến khi vai, hông, gối thành một đường thẳng.
3. 03Siết chặt mông ở điểm cao nhất trong một nhịp.
4. 04Hạ hông xuống chậm, có kiểm soát, rồi lặp lại.

Lỗi thường gặp

• Ưỡn lưng dưới quá mức ở đỉnh — dừng khi hông thẳng hàng, nâng bằng mông chứ không bằng lưng.
• Đạp bằng mũi chân — dồn lực vào gót chân.
• Gối mở ra hoặc chụm vào — giữ gối rộng bằng hông.

Trong chuỗi Hông – mông

1. 1Nâng hông
2. 2Nâng hông một chân
3. 3Gập người good morning
4. 4Gập người một chân (RDL)