Nâng hông một chân

Nâng hông bằng một chân, tăng tải cho mông và đùi sau, đồng thời rèn khả năng giữ hông cân bằng.

Cách thực hiện

1. 01Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn; nhấc một chân lên duỗi thẳng hoặc co gối về phía ngực.
2. 02Đạp gót chân trụ xuống sàn, nâng hông đến khi vai, hông và gối thành một đường thẳng.
3. 03Giữ hai bên hông ngang bằng, siết mông ở điểm cao nhất.
4. 04Hạ hông xuống chậm; làm hết số lần một bên rồi mới đổi chân.

Lỗi thường gặp

• Hông bên chân nhấc bị tụt xuống — giữ hai bên hông ngang bằng, siết bụng.
• Ưỡn lưng thay vì dùng mông — siết mông và dừng khi hông thẳng hàng.
• Đặt chân trụ quá xa — kéo gót về gần mông hơn để mông làm việc nhiều hơn.

Trong chuỗi Hông – mông

1. 1Nâng hông
2. 2Nâng hông một chân
3. 3Gập người good morning
4. 4Gập người một chân (RDL)