Bridge kê cao

Cầu lưng với hai tay chống trên bục hoặc ghế chắc chắn, giảm yêu cầu độ mở vai để luyện dần độ linh hoạt cho vai, lưng ngực và hông.

Cách thực hiện

1. 01Khởi động kỹ cổ tay, vai và lưng; đặt bục hoặc ghế chắc chắn sát tường rồi nằm ngửa với đỉnh đầu gần chân bục.
2. 02Co gối, bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông; đưa tay ra sau nắm mép bục cạnh đầu, rộng bằng vai: gót bàn tay trên mặt bục, ngón tay vòng qua mép về phía bạn.
3. 03Đạp chân và đẩy tay để nâng hông lên, rồi duỗi thẳng tay và đẩy ngực về phía bục để mở vai.
4. 04Siết mông nhẹ, thở chậm và đều trong suốt thời gian giữ, không đau nhói ở lưng dưới.
5. 05Thu cằm, gập khuỷu tay từ từ để hạ lưng trên rồi hông xuống sàn.

Lỗi thường gặp

• Bục trượt hoặc không vững — dùng bục chắc chắn và đặt sát tường.
• Dồn hết độ cong vào lưng dưới — đẩy ngực về phía bục để độ cong trải đều lên lưng trên và vai.
• Gối mở rộng, bàn chân xoay ra ngoài — giữ gối và mũi chân hướng thẳng về trước.

Trong chuỗi Cầu lưng

1. 1Bridge mặt bàn
2. 2Bridge kê cao
3. 3Bridge (cầu lưng)

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 30s, hai buổi liền.