Bridge mặt bàn

Chống tay và chân nâng hông lên thành hình mặt bàn, giãn vai trước và hông trước đồng thời tập mông, đùi sau — bước đầu của cầu lưng.

Cách thực hiện

1. 01Khởi động cổ tay và vai, rồi ngồi trên sàn, co gối, bàn chân đặt rộng bằng hông, hai tay chống sau hông, ngón tay hướng về phía chân.
2. 02Đẩy tay và đạp chân xuống sàn để nâng hông đến khi thân và đùi thành một mặt phẳng song song với sàn, gối gập khoảng 90° ngay trên cổ chân.
3. 03Siết mông, khóa thẳng tay, mở ngực và kéo vai xuống xa tai; đầu thẳng theo thân hoặc ngả nhẹ ra sau nếu cổ thoải mái.
4. 04Thở đều trong suốt thời gian giữ, không đau nhói, rồi hạ hông xuống nhẹ nhàng.

Lỗi thường gặp

• Hông tụt xuống — siết mông để giữ thân và đùi phẳng.
• Nhún vai, rụt cổ — đẩy sàn, kéo vai xuống và mở ngực.
• Cố giữ khi cổ tay hoặc vai đau nhói — dừng lại; xoay ngón tay ra ngoài hoặc rút ngắn thời gian giữ.

Trong chuỗi Cầu lưng

1. 1Bridge mặt bàn
2. 2Bridge kê cao
3. 3Bridge (cầu lưng)

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 30s, hai buổi liền.