Bridge (cầu lưng)

Cầu lưng đầy đủ trên tay và chân với tay duỗi thẳng, mở rộng vai, lưng ngực và hông trước — kỹ năng linh hoạt cần tập dần.

Cách thực hiện

1. 01Khởi động kỹ cổ tay, vai và lưng; nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông, gần mông.
2. 02Đặt hai tay xuống sàn cạnh tai, ngón tay hướng về phía vai, khuỷu tay chỉ lên trần.
3. 03Đạp chân và đẩy tay để nâng hông và lưng lên, đẩy thẳng đến khi tay duỗi hết mà không tì đầu xuống sàn.
4. 04Dùng chân đẩy nhẹ để vai dịch về phía trên cổ tay, siết mông nhẹ và thở chậm, đều; không đau nhói ở lưng dưới.
5. 05Thu cằm, gập khuỷu tay từ từ để hạ lưng trên rồi hông xuống sàn.

Lỗi thường gặp

• Khuỷu tay bung ra hai bên — giữ khuỷu chỉ lên trần và song song nhau.
• Dồn hết độ cong vào lưng dưới — đưa vai về phía trên cổ tay để mở vai và lưng trên.
• Gượng giữ khi đau nhói hoặc khi vai chưa đủ mở — quay lại bridge kê cao và tăng biên độ từ từ.

Trong chuỗi Cầu lưng

1. 1Bridge mặt bàn
2. 2Bridge kê cao
3. 3Bridge (cầu lưng)

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 30s, hai buổi liền.