Pike push-up kê chân

Pike push-up với chân kê trên bục để thân gần thẳng đứng hơn, dồn nhiều trọng lượng lên vai — bước đệm trước hít đất trồng chuối.

Cách thực hiện

1. 01Đặt bục hoặc ghế chắc chắn sát tường, chống tay xuống sàn rộng bằng vai và đặt mũi chân lên bục.
2. 02Bò tay về gần bục và nâng hông cao đến khi hông nằm gần trên vai, thân gần thẳng đứng, chân thẳng hoặc hơi chùng gối.
3. 03Gập khuỷu tay, hạ đỉnh đầu chậm xuống một điểm trên sàn phía trước tay để đầu và hai tay thành hình tam giác.
4. 04Đẩy sàn để duỗi thẳng tay trở lại, giữ hông cao suốt động tác.

Lỗi thường gặp

• Tay đặt quá xa bục nên thân nghiêng như hít đất thường — bò tay lại gần để hông nằm trên vai.
• Khuỷu tay bung ra hai bên — giữ khuỷu hướng ra sau, khoảng 45° so với thân.
• Bục trượt hoặc lắc — dùng bục chắc chắn, đặt sát tường trên mặt sàn không trơn.

Trong chuỗi Hít đất trồng chuối (HSPU)

1. 1Pike push-up kê chân
2. 2Hạ chậm trồng chuối tựa tường
3. 3Hít đất trồng chuối tựa tường
4. 4Hít đất trồng chuối tựa tường biên độ sâu
5. 5Hít đất trồng chuối tự do

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 10, hai buổi liền.