Hạ chậm trồng chuối tựa tường

Hạ người thật chậm từ trồng chuối tựa tường đến khi đầu chạm sàn, xây sức mạnh vai và tay sau cho lần hít đất trồng chuối đầu tiên.

Cách thực hiện

1. 01Đặt một chiếc khăn gấp trên sàn sát tường, rồi chống tay rộng hơn vai một chút, cách tường khoảng một gang tay để khăn nằm giữa tay và tường.
2. 02Đá lên trồng chuối với lưng quay vào tường, gót chân tựa tường, tay khóa thẳng và siết bụng.
3. 03Gập khuỷu tay, hạ người thật chậm trong khoảng 3–5 giây, đưa đỉnh đầu ra phía trước tay để đầu và hai tay thành hình tam giác.
4. 04Chạm đầu thật nhẹ xuống khăn, rồi hạ từng chân xuống sàn và đứng lên — không cố đẩy ngược lên.
5. 05Đá lên lại để làm lần tiếp theo; dừng set khi không còn hạ chậm và đều được nữa.

Lỗi thường gặp

• Rơi nhanh ở nửa cuối và đập đầu xuống — giữ tốc độ chậm đều đến tận cuối; nếu chưa đủ sức, giảm biên độ bằng cách kê đệm dày hơn.
• Khuỷu tay bung ra hai bên — giữ khuỷu khép vào, khoảng 45° so với thân.
• Uốn lưng, đá chân để cố đẩy lên — phần đi lên chỉ cần hạ chân xuống và đá lên lại.

Trong chuỗi Hít đất trồng chuối (HSPU)

1. 1Pike push-up kê chân
2. 2Hạ chậm trồng chuối tựa tường
3. 3Hít đất trồng chuối tựa tường
4. 4Hít đất trồng chuối tựa tường biên độ sâu
5. 5Hít đất trồng chuối tự do

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 5, hai buổi liền.