Hít đất trồng chuối tựa tường biên độ sâu

Hít đất trồng chuối tựa tường với tay chống trên parallettes để đầu xuống thấp hơn bàn tay, tăng biên độ và độ khó cho vai, tay sau.

Cách thực hiện

1. 01Đặt hai parallettes chắc chắn trên mặt sàn không trơn, rộng hơn vai một chút, cách tường khoảng một gang tay.
2. 02Nắm chặt tay cầm và đá lên trồng chuối với lưng quay vào tường, tay khóa thẳng, siết bụng và mông.
3. 03Gập khuỷu tay, hạ người chậm để đầu đi xuống giữa hai tay cầm, đến khi vai gần ngang tay hoặc sâu nhất mà bạn còn kiểm soát được.
4. 04Đẩy mạnh để duỗi thẳng tay trở lại, khuỷu tay khép khoảng 45°, người thẳng.
5. 05Hết số lần, hạ từng chân xuống sàn; tăng độ sâu dần qua nhiều tuần.

Lỗi thường gặp

• Xuống quá sâu ngay từ đầu — bắt đầu với biên độ nhỏ và chỉ tăng khi vẫn đẩy lên sạch.
• Parallettes trượt hoặc lắc — kiểm tra độ chắc trước mỗi set và đặt trên mặt sàn không trơn.
• Khuỷu tay bung ra hai bên ở đáy — giữ khuỷu khép khoảng 45° để bảo vệ vai.

Trong chuỗi Hít đất trồng chuối (HSPU)

1. 1Pike push-up kê chân
2. 2Hạ chậm trồng chuối tựa tường
3. 3Hít đất trồng chuối tựa tường
4. 4Hít đất trồng chuối tựa tường biên độ sâu
5. 5Hít đất trồng chuối tự do

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 6, hai buổi liền.