Ngồi dạng chân gập người (pancake)

Ngồi dạng chân rộng và gập người về trước từ hông, giãn cơ khép đùi, đùi sau và mở biên độ hông.

Cách thực hiện

1. 01Ngồi trên sàn, dạng hai chân rộng trong mức thoải mái, gối và mũi chân hướng lên trần.
2. 02Ngồi thẳng lưng; ngồi lên mép một chiếc gối gấp nếu lưng bị gù.
3. 03Gập người về trước từ hông, bò hai tay ra xa trên sàn, giữ lưng dài và đưa ngực về trước.
4. 04Dừng ở mức căng vừa phải ở đùi trong và đùi sau, không đau nhói.
5. 05Thở sâu và chậm, mỗi lần thở ra lại thả lỏng và gập thêm một chút.

Lỗi thường gặp

• Gối và mũi chân xoay vào trong khi gập người — giữ gối hướng lên trần.
• Gù lưng để hạ đầu xuống thấp — gập từ hông, đưa ngực về trước thay vì đầu.
• Dạng chân quá rộng đến mức đau gối hoặc háng — thu chân hẹp lại đến khi chỉ thấy căng ở cơ.