Plank nghiêng quỳ gối

Plank nghiêng với gối chạm sàn, giúp người mới tăng sức mạnh cơ liên sườn và độ ổn định vai, hông.

Cách thực hiện

1. 01Nằm nghiêng, chống cẳng tay dưới xuống sàn với khuỷu tay ngay dưới vai, co gối khoảng 90°.
2. 02Nâng hông lên để người thẳng một đường từ đầu đến gối.
3. 03Siết bụng và mông, đẩy hông hơi về trước, đẩy cẳng tay xuống sàn để vai không sụp.
4. 04Thở đều trong suốt thời gian giữ; giữ xong bên này rồi mới đổi sang bên kia.

Lỗi thường gặp

• Hông tụt xuống sàn — nâng hông lên và siết cơ liên sườn.
• Hông lùi ra sau, người gập lại — đẩy hông về trước cho thẳng hàng với vai.
• Vai sụp, cổ rụt — đẩy cẳng tay xuống sàn, giữ cổ dài.

Trong chuỗi Liên sườn

1. 1Plank nghiêng quỳ gối
2. 2Plank nghiêng
3. 3Plank nghiêng nâng hạ hông