Bird dog (chống tay – duỗi chéo)

Ở tư thế bò, duỗi tay và chân đối diện ra xa mà không xoay hông, rèn sự ổn định của lưng dưới, mông và cơ bụng.

Cách thực hiện

1. 01Vào tư thế bò bằng tay và gối: tay ngay dưới vai, gối ngay dưới hông, lưng thẳng, cổ thẳng theo lưng.
2. 02Siết bụng nhẹ như chuẩn bị bị đẩy, giữ hông và vai song song với sàn.
3. 03Đồng thời duỗi một tay ra trước và chân đối diện ra sau đến khi ngang thân, vươn dài từ đầu ngón tay đến gót chân.
4. 04Dừng một nhịp, đưa tay chân về dưới thân rồi đổi bên — luân phiên hai bên mỗi lần.

Lỗi thường gặp

• Hông xoay mở ra khi duỗi chân — chỉ nâng chân đến mức hông vẫn ngang bằng.
• Võng lưng dưới để nâng chân cao hơn — dừng ở ngang thân và siết bụng.
• Làm quá nhanh — chậm lại, dừng một nhịp ở mỗi lần duỗi.