Đẩy hông một chân tựa vai

Tựa lưng trên lên ghế và đẩy hông lên bằng một chân, tập mông với biên độ lớn hơn glute bridge một chân.

Cách thực hiện

1. 01Ngồi trên sàn, tựa phần lưng trên ngay dưới xương bả vai vào cạnh một chiếc ghế, bục hoặc sofa chắc chắn.
2. 02Đặt một bàn chân trên sàn với gối gập, chân kia co lên hoặc duỗi thẳng ra trước.
3. 03Kéo xương sườn xuống, cằm hơi thu, rồi đạp gót chân trụ để đẩy hông lên đến khi vai, hông và gối thành một đường thẳng.
4. 04Siết mông ở điểm cao nhất, cẳng chân trụ gần thẳng đứng, hai bên hông ngang bằng.
5. 05Hạ hông xuống chậm; làm hết số lần một bên rồi mới đổi chân.

Lỗi thường gặp

• Ưỡn lưng dưới, bung sườn ở điểm cao nhất — kéo sườn xuống, dừng khi hông thẳng hàng.
• Hông bên chân nhấc bị tụt xuống — giữ hai bên hông ngang bằng, siết bụng.
• Ghế bị trượt hoặc lật — kê ghế sát tường hoặc dùng vật nặng, chắc chắn.